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¿Hacer ejercicio en ayunas es bueno o malo? Esta es una de las muchas preguntas relacionadas con la alimentación que se le plantea, en un momento u otro, a todo deportista que se precie. A continuación te resolvemos esta y otras dudas sobre qué comer antes, durante y después de la actividad física.
No es recomendable. Hacer ejercicio en ayunas no es una práctica saludable. A pesar de que ciertas corrientes de opinión populares aseguran que es un buen método para quemar grasas de forma rápida, lo cierto es que el cuerpo necesita un mínimo de combustible para funcionar.
Cada organismo es diferente, y por ello la alimentación para un deportista no es una ciencia exacta. Uno de los objetivos de cualquier atleta debe ser alcanzar un conocimiento de su propio cuerpo (y mente) para saber adaptar volúmenes de trabajo, comida, descanso, estiramientos…Esto variará también en función del deporte, y sino recuerda el artículo específico sobre la alimentación en deportes de montaña.
Antes del ejercicio
Si eres de los que entrenas nada más levantarte debes tener claras una serie de cuestiones. En primer lugar, no salgas con el estomago vacío; no solo afectará a tu rendimiento durante el entreno, sino probablemente también a la recuperación posterior. Dicho esto, ¿qué tipo de alimentos ingerir?
- Bajos en grasas
- Carbohidratos
- Líquidos
Usa el sentido común y deja un margen de entre 30 y 90 minutos entre la ingesta y el inicio de la actividad deportiva. El proceso digestivo necesita su tiempo. Eso sí, adapta los tiempos en función de las cantidades ingeridas.
Las grasas tardan en digerirse, por eso no se recomiendan. Los carbohidratos, por su parte, son los que aportan energía al cuerpo. Pasta, arroz, legumbres, cereales…Si dispones de menos tiempo, unos pocos frutos secos son una excelente opción. Aportan energía y no te costará digerirlos.
En cuanto a la hidratación, es un factor vital antes, durante y después del ejercicio. Lo más recomendable antes es sin duda el agua. Media hora antes de comenzar el entreno es bueno hidratarse con una cantidad equivalente a dos vasos de agua. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Durante el ejercicio
Este punto varía mucho en función de la actividad física que practiquemos. Cualquier entrenamiento que no supere los 60/90 minutos puede llevarse a cabo únicamente con hidratación (ya sea agua o bebidas energéticas) frecuente. Recuerda que es mejor beber antes de sentir la sed. Hazlo en pequeñas cantidades.
Si te sometes a entrenamientos largos y extenuantes es probable que necesites ingerir algo en el transcurso del mismo. Barritas energéticas, geles, plátanos, naranjas y frutos secos son buenas opciones pues te aportarán la energía suficiente para seguir rindiendo a buen nivel.
Después del ejercicio
Algunos deportistas incautos conceden poca importancia a sus actos una vez acabado el entreno. Pues bien, el final de una sesión de entrenamiento debe ser vista como el comienzo de la siguiente. Es clave para una buena recuperación que nos predisponga a un buen entrenamiento el día siguiente (o cuando toque). Estirar bien, descanso adecuado y, una vez más una ingesta adecuada.
Hidratarse, hidratarse, hidratarse. Agua o bebidas son sales minerales son imprescindibles para recuperar lo perdido en el entrenamiento. Respecto a la comida, recuerda que la cena debe ser ligera en la medida de los posible (si eres de los que entrenas a la tarde y llega a casa con hambre voraz). Las proteínas deben ser las protagonistas de la ingesta post-entreno pues son las que ayudan a la recuperación y desarrollo muscular. Deja un tiempo prudencial entre el fin de tu sesión y la comida para dar tiempo al organismo a asentarse.