- Aventura y Montaña
- No hay comentarios
De todos es sabido que la alimentación es uno de los factores clave en el rendimiento deportivo. La montaña no es una excepción. Obviamente no todos los deportes requieren la misma cantidad y tipología de alimentos, ¿sabemos cómo se configura la dieta ideal para actividades de montaña?
La forma física vinculada al entrenamiento, los factores psicológicos, las condiciones meteorológicas y la alimentación (e hidratación) son las claves de un rendimiento óptimo en montaña. En muchas ocasiones no se le concede la debida importancia al último de ellos. Aunque suene a tópico, una alimentación equilibrada y adecuada a la actividad e intensidad de la misma es la base sobre la que se sustentan los demás factores.
Antes de nada, conviene conocer cómo se componen los alimentos, en lo que a tipos de elementos se refiere:
1. Glúcidos o azúcares. Se componen de los azucares lentos -hidratos de carbono- como la pasta, el arroz, la patata y los cereales (aquellos que no tienen sabor dulce), y los azúcares rápidos como el chocolate y el azúcar. Estos último proporcionan energía rápidamente, aunque no se pueden almacenar. Los azúcares lentos, por su parte, son almacenados en músculos e hígado, y de allí se liberan en función de las necesidades. Es recomendable mezclar ambos tipos de azúcares (las barritas energéticas combinan ambos)
y que esta suma suponga en torno al 55-60% de la ingesta calórica en actividades de montaña.
2. Lípidos o grasas. Muy importantes para el montañero pues aportan energía en actividades físicas prolongadas y nos ayudan a combatir el frío. Son los nutrientes con más alto valor energético (9Kcal por 1gr.), la verdadera reserva energética del organismo. Se distinguen entre las grasas animales, presentes en carne, pescado, huevo y queso; y las grasas vegetales como el aceite de oliva o girasol. Lo idea es combinar ambas al 50% y que dicha mezcla suponga alrededor del 20% de la dieta en deportes de montaña.
3. Proteínas o prótidos. Las hay de origen animal (pescado, carne, huevos, lácteos) y vegetal (cereales, legumbres, frutos secos). Tienen un rol secundario en la dieta del montañero por su poco aporte energético. Ello no supone que haya que eliminarlos (un peso del 15% en la dieta es recomendable), pues contribuyen al equilibrio energético y tienen una misión fundamentalmente plástica, par el crecimiento y renovación de los tejidos
4. Vitaminas y minerales. Son útiles sobre todo en estancias largas en montaña. Actúan facilitando las reacciones químicas del organismo. La vitamina C, recomendada en altitud, se halla habitualmente en productos frescos como la fruta y la verdura. Añadir sales minerales al agua también es una práctica recomendada en montaña.
Además de estos elementos, es importante no olvidar la importancia del agua en la práctica del cualquier deporte en general, y en los de montaña en particular. Este elemento constituye entre el 60 y el 70% del peso corporal y, como base de procesos metabólicos, es indispensable para la vida. Actúa como sistema de refrigeración y también en la eliminación de sustancias desechables Durante la actividad del montañero fundamental estar siempre bien hidratado. En la montaña hay que beber antes de que aparezca la sed. Hay que fraccionar su ingesta y no tomarla ni demasiado fría ni caliente.
Actividades diferentes, necesidades diferentes
En cualquier caso, las necesidades energéticas variarán en función del tipo de actividad. A modo orientativo, y solo en lo que a actividades de montaña se refiere, estos son algunos valores medios:
Trekking: 2.900/3.500 kcalorías día
Rafting: 3.000/4.000 kcalorías día
Escalada deportiva: 3.000/4.800 kcalorías día
Barrancos: 3.500/4.500 kcalorías día
Esquí de montaña: 4.000/6.000 kcalorías día
Bicicleta de montaña: 4.000/6.000 kcalorías día
Alpinismo: 4.000/8.000 kcalorías día
Hemos de matizar, no obstante, que en altura todo varía. Por encima de los 3.500 metros los procesos digestivos y las necesidades del montañero son diferentes. Consultar otras fuentes para ampliar la información en dichas circunstancias. Pello Hernando, el cocinero de la expedición de Alex Txikon en el Nanga Parbat, nos dio hace unos días algunas claves de la alimentación en el campo base de un ochomil en una entrevista en LandK.
Dicho esto, es obvio que la ración calórica en montaña y para deportes de montaña debe ser superior que la de la vida urbana y sedentaria. Mientras que una jornada sedentaria requiere unas 2000 kcal, como hemos visto una actividad deportiva de montaña puede requerir el doble o el triple de aporte energético.
Prioridades al confeccionar la dieta
- 100 g de leche en polvo
- 5 barritas energéticas
- 2 bolsitas de té o café
- 200 g de arroz o pasta
- 100 g de frutos secos
- 2 bolsitas de azúcar
Por otra parte, y en referencia a la temida “pájara” (una sensación de agotamiento provocada por un descenso de los niveles de glucosa en sangre –hipoglucemia– que se manifiesta con sensación de hambre, pérdida de fuerzas y desgana), a la mínima sospecha de aparición se debe responder con descanso e ingesta de agua con glucosa y otros alimentos dulces. Pasados unos minutos se podrá reanudar la actividad. Eso sí, a un ritmo más suave.
Por último, y para los amantes del bocadillo en la cumbre, decir que el consumo de embutidos no es eficaz desde el punto de vista nutritivo durante la práctica deportiva. En general (no todos pues el jamón cocido en dosis apropiadas sí puede ser adecuado) contienen mucha grasa de lenta digestión y la energía aportada no se puede utilizar hasta bastantes horas después. Conviene también disponer de algunos alimentos ricos en sal, tales como galletas, frutos secos salados y aceitunas para compensar las pérdidas de sal a través del sudor. Conociendo estas premisas básicas, el resto queda en manos de los implicados.