- Aventura y Montaña
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Ahora que cada vez más gente se anima a prepararse para competiciones deportivas de extrema dureza, como por ejemplo una ultra trail, conviene tener en cuenta una serie de consejos para llevar a cabo un entrenamiento efectivo y que el día de la carrera podamos rendir a nuestro máximo nivel.
Antes de nada, y para aquellos que no tengan claro qué es exactamente una ultra trail, os recomendamos que leáis el post que publicamos hace unas semanas en LandK sobre este duro deporte de ultra fondo. Dicho esto, la preparación debe ser tanto física como mental. Se trata de una prueba de máxima exigencia en ambos campos por lo que debemos prepararnos tanto en uno como en otro. Otra cosa, en la mayoría de las ocasiones solo terminarla es un éxito, no pretendamos más de lo que podemos.
1- Aunque de perogrullo, lo primero de todo es asegurarnos de que nuestro cuerpo está preparado para ser sometido a una exigencia de semejante calibre. Un chequeo médico en condiciones es condición sine qua non, sobre todo para aquellos que se inicien en este tipo de pruebas.
2- Período de entrenamiento. Para acabar una carrera de ultra fondo por montaña se requiere una preparación física muy notable. Esta no se adquiere de un día para otro. Habrá que saber evaluar nuestro nivel y cuánto tiempo vamos a necesitar para alcanzar el punto de forma que nos permita finalizar con garantías una carrera de estas características. Los períodos de entrenamiento son muy variables, pero un mínimo de cuatro meses seguro que nos lleva.
3- La importancia del descanso. Recuerda incluir periodos de descanso en tu planificación de entrenamientos. Recuerda que un sobreentrenamiento es tan perjudicial como una falta de entrenamiento, nos debilitará y nos impedirá entrenar con la intensidad necesaria. Una vez más, los días de descanso variarán en función del momento del plan de entreno en que nos encontremos (este post no pretende ser un plan de entrenamiento, solo una guía. Planes hay muchos y muy variados en la red), pero a grandes rasgos dos días semanales es una buena cifra. Respetar las horas de sueño es fundamental para que nuestros músculos se recuperen del desgaste.
4- Una buena alimentación es fundamental. A pesar de que se trata de algo que hay que cuidar todo el año, debemos afinar más si cabe en los periodos de entrenamiento intenso y competición. Mucho desgaste físico supone un déficit de energía importante, y la única forma de recuperarla convenientemente es mediante una buena alimentación. Como norma general aumentaremos el consumo de vitaminas, hidratos de carbono y proteínas después de cada sesión de entrenamiento. Así como una correcta hidratación diaria.
5- Resistencia. Para finalizar este tipo de carreras de larga duración es imprescindible una capacidad aeróbica y una resistencia cardiovascular muy notables. Es decir, uno de los objetivos de nuestros entrenamientos, debidamente planificados, debe ser aumentar esta capacidad. En este caso el único secreto son horas y kilómetros.
6- Fuerza muscular. Al tratarse de un tipo de deporte en el que abundan los desniveles, subidas y bajadas, un tren inferior bien desarrollado y potente se antoja de máxima importancia. Desarrollar nuestra fuerza muscular nos será de gran ayuda, tanto a la hora de subir y bajar, como en la eficiencia energética como en la recuperación. En esencia, una musculatura preparada solo nos reportará beneficios. La mejor forma de desarrollar es entrenar cuesta en subida y bajada, meter cambios de intensidad e incluso acudir una o dos veces por semana (con descanso entre sesiones) al gimnasio a hacer ejercicios específicos de fuerza de piernas.
7- Técnica. Correr por la montaña no es lo mismo que correr por un parque. La única forma de desarrollar la técnica necesaria para no llevarnos sorpresas el día de la carrera es estar habituado y haber desarrollado una técnica adaptada a terrenos abruptos e irregulares, lo cual solo conseguirás saliendo a correr al monte.
8- Recursos mentales. Conviene mucho haber desarrollado o encontrado aquellos pequeños “trucos” a nivel psicológico que nos ayudan a sobrellevar los momentos duros de la carrera (que siempre los hay) en los que parece que no podemos más y abandonar empieza a ser una opción. La fortaleza mental será clave en dichos momentos. Este plano es muy personal y cada uno encuentra sus vías de escape: música, juegos mentales, llamadas, paisaje, recuerdos…Hacer introspección para conocerse a uno mismo y saber qué nos puede ayudar puede llevarnos un tiempo. ¡Empecemos cuanto antes!